تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال چیست بر اساس یک مطالعه جدید که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است ، تمرینات اینتروال مانند دویدن سریع برای کاهش وزن موثرتر از ورزش مداوم و متوسط مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت در مسافت های طولانی است.

 

تمرینات اینتروال چیست

جاش جارت ، افسر ارشد تمرین Quantify Fitness of Nashville ، می گوید: تمرین دواتای تاباتا – دویدن شدید به مدت 20 ثانیه و 10 ثانیه استراحت – و بورپس ، یا حرکت اسکوات ، با فشار ، نمونه هایی از تمرینات اینتروال در خانه است.

جارت می گوید: “بهترین قسمت در مورد این نوع ورزش این است که جلسات چقدر کوتاه می توانند باشند.” “ما افرادی داریم که هفته ای یک بار به مدت 10 دقیقه نتیجه می گیرند ، به طور متوسط ​​45 دقیقه در هفته.”

مطالعه اخیر تجزیه و تحلیل مطالعات منتشر شده قبلی بود. این تا حدودی با اکثر دستورالعمل های فعالیت بدنی ، که تمایل به تأکید بر مدت زمان زیاد ورزش دارند در تضاد است. برای مثال اینکه یک ساعت یا بیشتر در روز برای کاهش وزن ورزش کنیم.

این مطالعه که توسط ریکاردو بورخس ویانا ، عضو هیئت علمی گروه تربیت بدنی و رقص در دانشگاه فدرال گویاس در برزیل انجام شد ، اظهار داشت: “تعداد کمی از افراد این دستورالعمل ها را رعایت می کنند.”

محققان به این نتیجه رسیدند که فعالیتهای کوتاه مدت و دوره های استراحت کوتاه می تواند باعث چربی سوزی بدن و کاهش وزن کلی بدن شود.

جارت می گوید: “در فواصل زمانی ، ماهیچه ها مقدار قابل توجهی از ذخایر قند خود را می سوزانند ، که باعث واکنش می شود و با مکیدن گلوکز از جاهای دیگر بدن به سرعت دوباره سوخت می گیرند.” این فرآیند به انسولین نیاز دارد و با گذشت زمان بدن با حساسیت بیشتر نسبت به مقادیر کم انسولین واکنش نشان می دهد. اگر سطح انسولین بالا باشد ، بدن قادر به سوزاندن چربی به همان اندازه نیست ، بنابراین با حساسیت بیشتر بدن به مقادیر کمتر انسولین ، می توانید دوباره دستگاه چربی سوزی را درگیر کنید. ”

جارت اضافه کرد: ورزش شدید اکسیژن موجود در ماهیچه ها را از بین می برد و آنها را مجبور می کند تا چربی را برای انرژی بسوزانند.

وی خاطرنشان کرد: بدن ساعت ها بعد از پایان تمرین کالری می سوزاند تا کمبود اکسیژن حاصله را جبران کند.

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

با این حال ، دو نوع رایج تمرینات اینتروال عبارتند از: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات اینتروال سرعتی ، مانند دویدن ، جاگلینگ(آرام دویدن) ، راه رفتن سریع و دوچرخه سواری را میتوان نام برد.

صرف نظر از جنسیت یا وزن ، ورزش متوسط ​​و تمرینات تناوبی باعث کاهش وزن و چربی بدن در یک دوره چهار هفته ای می شود.

با این حال ، تمرینات اینتروال باعث کاهش 28 درصدی وزن بدن می شود ، در حالی که تمرینات تناوبی با سرعت بالا موثرترین و کارآمدترین روش برای کاهش سریع وزن بدن است.

چهار دقیقه دویدن با 30 ثانیه استراحت و تکرار این کار نمونه ای از تمرینات اینتروال سرعتی است.

سایر تمرینات می تواند شامل صعود از تپه و تغییر طول فواصل دویدن و جاگلینگ و همچنین تعداد ست های انجام شده باشد.

در بین ورزشهای مهم ، هاکی به تمرینات اینتروال با فاصله های کوتاه و پرانرژی خود روی یخ با دوره های کوتاه استراحت روی نیمکت معروف است.

کارشناسان می گویند اگر می خواهید چربی ها را سریعتر بسوزانید ، لازم نیست تمرین فعلی خود را به طور کامل تغییر دهید.

“آدام پاجت” ، مربی شخصی معتبر از رانچو کوکامونگا ، می گوید: تمرینات اینتروال را می توان با انجام همان تمریناتی که قبلاً انجام می دادید ،ادامه دهید ، خواه دویدن در بیرون ، انجام تمرینات هوازی در ورزشگاه ، بلند کردن وزنه یا هر چیزی که به طور پیوسته ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

او توضیح داد: “با این حال ، برای انجام تمرینات اینتروال باید بر تغییر سرعت و شدت خود تمرکز کنید.اگر در خارج از خانه می دوید ، به جای اینکه در بیشتر راهها با سرعت ثابت بدوید ، تا آنجا که می توانید به مدت 20 تا 30 ثانیه بدوید ، سپس به دنبال دویدن آرام یا پیاده روی باشید ، یا بسته به سطح مهارت خود ، کاملاً توقف کنید.

اگر وزنه می زنید ، دو تا چهار تمرین را پشت سر هم قرار دهید تا پشت سر هم بدون استراحت ، قبل از استراحت مجدد یا کاهش سرعت ، تمرین کنید. توصیه می شود قبل از توقف چهار تا پنج تمرین انجام دهید.

اما گرین ، دکتری ، مربی شخصی در لندن و مربی تناسب اندام آنلاین ، از افراط در یافته های مطالعه هشدار داد.

او گفت: “اگرچه تفاوت در کاهش وزن از نظر آماری قابل توجه بود ، اما مقدار واقعی آن بسیار ناچیز است.” تمرینات اینتروال منجر به از دست دادن 1.58 کیلوگرم چربی (کمتر از 4 پوند) و تمرینات هوازی ثابت 1.13 کیلوگرم (کمتر از 3 پوند) شد. ”

گرین می گوید: “توجه به این نکته ضروری است که چون تمرینات تناوبی روی بدن بسیار سخت است ، برای مبتدیان یا کسانی که آسیب دیده اند مناسب نیست.”

محققان همچنین توصیه کردند قبل از شروع تمرینات اینتروال با پزشک مشورت کنید و خاطرنشان کردند که این تمرینات خطر آسیب و استرس قلبی عروقی را افزایش می دهد.

خلاصه

هر دو نوع ورزش مداوم و تمرینات تناوبی شدید می توانند چربی و وزن بدن را کاهش دهند. با این حال ، تمرینات اینتروال در پیشبرد کاهش وزن موثرتر و کارآمدتر است. تمرینات اینتروال می تواند شامل دویدنهای متناوب با دویدن سبک با دوره استراحت کوتاه باشد.

برای جلوگیری از آسیب ، قبل از انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا با پزشک مشورت کنید.

 

منبع 

 فیت باشیم

:سایت